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益生元v.s.益生菌? 益生元好處、種類、食物來源、副作用帶您一次看!

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作者：王亭蓉 營養師

近幾年益生菌產品層出不窮，看著架上玲瑯滿目的益生菌產品，光是看到商品標榜使用某某益生菌菌種，或是添加某某益生元，可能就已經讓人一頭霧水了，也不知從何找出符合自己需求的產品，現在就帶各位認識益生菌、益生元以及其他有益於腸道的物質有什麼吧!

以下就益生菌、益生元、合生元、後生元的定義、種類、食物來源做簡單的整理，出處是由國際益生菌和益生元科學協會（ISAPP ,International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics）召集一群從事營養學、微生物生理學、胃腸病學、兒科、食品科學和微生物學的專家小組，審查這些物質的定義(定義已簡化)和範圍。

1.益生元定義?

益生元的定義為：「能夠被宿主微生物選擇性利用，從而帶來健康益處的物質」，簡單來說，就是益生菌的食物，雖然無法被人體消化，但是可以促進對腸道有益的細菌生長。

2.益生元種類

一般對於益生元種類，可能最先想到的是膳食纖維，但膳食纖維只能說是其中一種益生元，根據ISAPP對於益生元的分類，其實也包含下列幾種：

(1)母乳寡醣(Human milk oligosaccharides, HMO)

(2)酚類(Phenolics)、植化素(Phytochemicals)

(3)脂質類：共軛亞麻油酸(Conjugated linoleic acids, CLAs)、多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acids, PUFA)

(4)寡醣類：果寡醣( Fructooligosaccharides, FOS)、半乳寡醣(Galacto-oligosaccharides, GOS)、木寡醣(Xylooligosaccharide, XOS)、甘露寡醣(Mannan oligosaccharides, MOS)、菊醣(Inulin)

3.益生元功效

  • 改善消化道問題
  • 調整體質
  • 調節嬰兒生理機能
  • 體重管理

其實益生元對於人體的正面影響不只上述幾項，但是研究數據的趨勢都表明，益生元對於改善人體健康方面仍有極大的潛力。

4.益生元食物來源   

除了補充劑之外，在天然食物中也有益生元的存在，例如：

  • 蔬菜類：大蒜、菊苣根、洋蔥、牛蒡根、蘆筍
  • 水果類：香蕉、蘋果
  • 全穀類：去穀燕麥粒
  • 堅果與種子類：亞麻籽、可可

5.益生元副作用        

一般人依產品建議量補充益生元，不會有任何副作用，但仍有少數人攝取益生元之後會有腹瀉、腹脹、絞痛和腸胃脹氣的問題。如果有這些症狀產生，建議先觀察腸胃道症狀是否有隨時間好轉，若症狀沒有改善的話，就要先停止益生元的使用。

6. 嬰兒適合食用益生元嗎?   

首先，益生元天然存在於母乳中，母乳中至少含有 200 種母乳寡醣(HMO)，母乳寡醣有益於嬰兒成長發育、消化道菌叢發育、預防消化道感染。

新生兒腸道菌叢發展是由母乳餵養中慢慢建立起來的，因為母乳中含有的天然益生元，對於新生兒來說，就足夠完善嬰兒的腸胃道菌叢以及生理功能，因此目前還是建議0-6個月的嬰兒飲用母乳為主，若母乳量不足或寶寶食量較大，可以再選擇添加含有母乳寡醣的配方奶為輔助。

7. 如何選擇益生元?

益生菌的食物是益生元，想要擁有足夠的好菌改變細菌叢生態系的話，就需要益生元以及足夠的時間來供應好菌養分，選擇產品時，可以看益生菌產品中是否有添加益生元，兩者搭配服用可以達到相輔相成的效果。

其實不同種類的益生菌，喜歡的益生元也大不相同，就像我們吃自助餐一樣，食物百百種，總會有自己特別喜歡的某幾樣菜色，益生菌吃到自己喜歡的益生元，才有活力去擊敗壞菌，擴張好菌的菌叢以及數量，下一篇文章，我們將探討腸道中不同的益生菌，各自喜好不同的益生元，補充不能只有靠單方，而是需要更多元的益生元來建立適合腸胃道好菌的環境，以達到「腸道好，人不老」的效果。

參考資料：

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