作者：王亭蓉 營養師
你是否聽過「未來肉」、「植物肉」呢?在網路上、超市採購時，你是否看到許多關於植物肉的相關產品呢?在台灣，常在素食店看見的素雞、素肉、素鴨也都是屬於植物肉的範疇，而國外也有眾多廠商開發出許多植物肉，在近幾年掀起一股熱潮，同時也為台灣飲食文化中，開啟了新一波的蔬食潮流。
根據《世界素食人口報告》 指出，台灣的蔬食人口（含彈性素食者）已高達300萬人，佔台灣總人口約13%，而台北也在2017年時，被CNN評選為「世界十大素食友善城市」，日漸成長的素食人口，自然也為台灣素食市場帶來一波新的商機與趨勢，讓新入門的素食者們也更多元的植物性產品可以選擇。
年輕人更愛吃素?與網路社群媒體有關！
根據歐睿國際(Euromonitor International)發布的《Going Plant-Based: The Rise of Vegan and Vegetarian Food》，該篇對於素食者與素食食品的報告顯示，Z世代(1990年代後期至2010年代初期出生的人)受訪者中約有54%的人已經減少肉類及動物性的食物的攝取，相較於嬰兒潮世代(1946年～1964年出生的人)的34%高出了不少，年輕族群在食物的選擇上會更傾向於更健康、更符合道德以及植物性產品。
這個調查結果也許會讓人感到意外，印象中吃素的族群應該都是年紀較長的長輩，或是家中有信仰因素，才跟著吃素的孩子。但從調查中可以發現，Z世代與千禧世代(1980年代、1990年代出生的人)受到社群媒體(如Youtube、Instagram)非常大的影響，他們也藉由這些網路平台，推動、擴散蔬食文化的潮流以及對於環保意識的提倡。
素食新手不可不知
素食分成很多種形式，但不論是長年吃素或是剛接觸素食不久的民眾，在食物選擇上，都要避免飲食不均衡導致的營養素缺乏，以下是素食者容易缺乏的營養素：
1.蛋白質：蛋白質可以分成「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」，在植物性蛋白質中，大多數為不完全蛋白質，因此容易影響蛋白質合成，蛋白質缺乏容易會有肌肉無力、免疫力下降、掉髮、皮膚問題。
改善方式：可以透過蛋白質互補的方式，來提升蛋白質的補充品質。
(1)豆類+穀類 (純素者適用)
(2)豆類+堅果種子類 (純素者適用)
(3)豆類/穀類/堅果種子類+牛奶/蛋 (奶素者適用)
2.鐵質：以吸收率來說，植物性鐵質(非血基質鐵/三價鐵)吸收率比動物性鐵質(血基質鐵/二價鐵)低，且缺乏鐵質容易造成缺鐵性貧血。
改善方法：
(1)攝取含鐵量較高的食物：紅莧菜、菠菜、紫菜、小番茄、紅龍果
(2)搭配維生素C食物：維生素C可以提升鐵質吸收率，建議可以搭配紅心
芭樂、芭樂、釋迦、奇異果或是維生素C補充劑。
(3)避免同時飲用咖啡、茶飲、牛奶：咖啡、茶飲中的多酚會影響鐵質吸
收，而牛奶中的鈣也會抑制鐵的吸收，建議間隔兩小時後再飲用。
3.維生素B12：B12與紅血球、神經功能、DNA合成相關，且大部分來源為動物性食物，若缺乏容易會有疲勞、神經傳導問題等症狀。
改善方法：
(1)蛋奶素者：藉由雞蛋、牛奶及乳製品補充。
(2)純素者：建議補充強化植物奶、強化穀物或是含B12的保健食品、補充劑。
4.鈣質：鈣質是人體內含量最多的巨量礦物質營養素，參與血液凝結、肌肉收縮、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要功能，缺乏鈣質容易提高骨質疏鬆症風險、抽筋等症狀。
改善方法：
(1)蛋奶素者：建議可以攝取鮮奶、乳製品，兩者皆為優質的鈣質來源，且吸收利用率高。
(2)純素者：可從植物性蛋白質，如豆腐、豆干中攝取，蔬菜中也有鈣含量相對較高的黑芝麻、海帶、芥藍菜、莧菜可以補充。
(3)搭配維生素D：維生素D可以幫助鈣質吸收，可以攝取乾香菇、乾黑木耳，或是增加曬太陽時間。
5. EPA、DHA：
EPA、DHA為omega-3脂肪酸中，可以幫助降低發炎反應的成分，然而omega-3脂肪酸的來源大多為魚類，而植物來源的omega-3脂肪酸大多以α-次亞麻油酸(ALA)型式存在，轉換成EPA和DHA的效率比魚油低。
改善方法：攝取多元富含植物性omega-3脂肪酸的食物，如黃豆製品(豆腐)、胡桃、堅果、亞麻仁籽、奇亞籽或者補充海藻油。
「植」感生活的8大撇步，越吃越健康
雖然素食者容易缺乏的營養素不少，但是只要掌握大原則的飲食概念，就不用擔心缺乏營養素的問題囉！衛福部也發布《素食飲食指南手冊》、《素食飲食指標手冊》，讓素食族群也能吃的均衡且豐富多樣化。
一、依據指南擇素食，食物種類多樣化
根據民眾的素食習慣，建議的六大類食物份量也會也所差異，更詳細的建議攝取份量可以參考《素食飲食指南手冊》，可依個人的年齡、生活強度找出自己應攝取量熱量、份量。
二、全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳
尚未精緻化的全榖雜糧保留較多營養素，因此建議每日至少有1/3以上的全榖雜糧類為未精製之全榖雜糧，且因為部分素食者無法攝取到蛋、牛奶等可以提供「完全蛋白質」的食物，需要透過攝取全榖雜糧類與豆類，兩類因為蛋白質組成不同，達到蛋白質互補作用，避免缺乏必需胺基酸。
三、烹調用油常變化，堅果種子不可少
除了椰子油與棕櫚油的飽和脂肪酸比例較高，各類植物油中都含有豐富不飽和脂肪酸，例如：橄欖油、芥花油的單元不飽和脂肪酸比例較高；葵花油、大豆沙拉油的多元不飽和脂肪酸比較高，可以根據烹調的方式選擇不同油品。
每日也建議攝取一份堅果種子類，堅果中含有植物性蛋白、不飽和脂肪、礦物質等營養素，可以購買小份量綜合堅果，吃進不同堅果類的營養。
四、深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全
深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質，建議每日至少一份深色蔬菜，如：青江菜、菠菜、芥藍菜等，也建議多攝取經日曬的菇類補充維生素D、藻類補充維生素B12。
五、水果正餐同食用，當季在地份量足
新鮮水果主要為碳水化合物，也含有維生素C、礦物質、植物素等成分，而維生素C可以促進食物中鐵質的吸收，建議素食者可以每日攝取1-2份當季水果。
六、口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖
在調味部分的建議與一般民眾相同，建議少油、少鹽、少糖，可以多運用蒸、烤、煮、氣炸、微波等烹調方式，並減少鹽、醬油、糖的使用量，改選擇香料、蔥、蒜、辣椒等食材來調味。
七、粗食原味少精製，加工食品慎選食
台灣的素食餐廳常會為了增加口味變化，而使用素雞、素火腿、素肉等加工品，會因為精緻化而流失的部分營養素，同時吃下不少食品添加物，因此建議多選擇新鮮食材，減少加工食品的食用頻率。
八、健康運動3 0分，適度日曬2 0分
運動是最基本能夠增加新陳代謝速率活動，也是最健康的體重管理方法，建議每天運動至少30分鐘，也建議素食者每天日曬 20 分鐘，讓體內產生充足的維生素D，因為植物性食物維生素D來源有限，皮膚照射陽光是相對容易獲取維生素D的方式。
4.結語
不論是因為潮流影響或是為了擁有更健康的身體而選擇素食飲食，都要了解吃進肚裡的食物，是否真的對身體有益處，找到對自己最適合、能長久持續的飲食方式才是最重要的。
參考資料：
1.CNN《The best cities for vegans around the world》
2.Euromonitor International《Going Plant-Based: The Rise of Vegan and Vegetarian Food》
3.衛生福利部國民健康署《素食飲食指標手冊》
4.衛生福利部國民健康署《素食者飲食指南》
延伸閱讀：
