由於生酮飲食近年在瘦身健美圈風行，低碳飲食（低醣飲食 ）也時常被相提並論，甚至混為一談，但你知道他們不全然相同嗎？低碳飲食法又稱阿金飲食法、阿特金斯飲食法，由美國醫生羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）於1989年所發明，自2003年風靡全球至今。低碳飲食法除了減肥，也能達到血糖控制的效果。調整飲食的目的無論是減肥或是其他因素，都應該了解不同名詞的差異，避免在設計食譜時打亂了飲食法本身的營養規劃。這篇文章會介紹低碳飲食的原理、會對身體造成的影響和建議攝取的食材，建議參考後仍像營養師諮詢，做出最適合自己體質的菜單規劃。
低碳飲食（低醣飲食）的定義
低碳飲食顧名思義，就是在每日飲食中減少碳水化合物的攝取量。並提高蛋白質、油脂、纖維質在飲食中的比重。
有別於生酮飲食只攝取醣類每日25~50克，低碳飲食建議的碳水化合物攝取量是每日50~150公克，約佔每日碳水化合物建議攝取量的17~50%（女性一天的建議攝取熱量是1500~1800大卡，也就是一天只能吃1碗多一點的白飯。而男性建議攝取2200~2500大卡，同等於1.5~2碗白飯。）。也因此，許多人會將低碳飲食法導入生酮飲食法，作為循序漸進以及生酮飲食後期的手段。
低碳飲食的原理
低碳飲食法的原理在於人體消耗能量的運作機制，人體使用能量來源的順序為：葡萄糖 > 肝醣 > 脂肪。
因此減少碳水化合物的攝取，即減少能供應人體能量的葡萄糖，就能快速消耗體內的醣類，讓身體轉而選擇脂肪作為能量燃燒的來源，皮下脂肪就會被分解為游離脂肪酸和甘油，達到減脂的效果。
低碳飲食法與生酮飲食法的最明顯的差異是，低碳使用蛋白質作為主要的飽足感和營養來源，生酮則使用油脂。
而生酮飲食利用的原理類似，但更強調「代謝脂肪非常消耗身體能量」的原理，因為油脂是最難消化的營養成分，少了碳水化合物的能量，身體就無法馬上代謝，飽足感就能獲得延長，也促使身體運用體內原本就囤積的脂肪，來幫助代謝當下攝取的油脂。
低碳飲食食譜怎麼設計？掌握關鍵原則
追求的目標不同（改善血糖、瘦身、重訓），食譜的規劃也需要隨著調整。以下幾個原則，可以做為設計食譜的參考，外食也能找到適合自己的菜色：
1. 吃的養生
盡量選擇無糖、天然、非加工的食物來源。
2. 低碳、高蛋白、高纖
低碳飲食當然要以低碳為核心，一定要注意自己每餐對碳的攝取量，飲食中盡量不以澱粉類為主食，多攝取蛋豆魚肉類、蔬菜類、堅果類。
3. 認識食物的營養成份
其實幾乎每一種食物都含有碳水化合物，既然要執行低碳飲食，那我們就需要了解哪些食物是含高碳水化合物，就盡量減少攝取。如：米飯麵食類、馬鈴薯等根莖類、麵包、甜食、含糖飲料等。
低碳飲食法需要避免的類別：
- 糖
- 榖物: 麥類。(糙米、燕麥是較好的選擇)
- 根莖類: 馬鈴薯、地瓜等具有高度的糖份。(南瓜是可以的選項)
- 酒類: 含糖量都很高。
低碳食物有哪些？
如果有意做更嚴格的低碳飲食之執行，那就建議每天自己準備伙食，不過要準備那些好呢？讓我推薦你好吃又健康的套餐吧：
早餐
早上起來會比較適合吃清淡一些，可以挑選堅果、腰果、穀片、豆漿、牛奶、防彈咖啡、酪梨、蘋果、水煮蛋、起司做為主食。
中餐、晚餐
因為兩者性質相近所以合在一起講，一般會一口氣做成很多餐盒冰在冰箱，做幾天份的量，要吃的時候拿出來加熱即可。可以在餐盒裡放花椰菜、豆子、胡蘿蔔、番茄、水煮肉、多樣化的魚肉類、全穀食物。
應該對低碳飲食有點概念了吧？最後如果再搭配良好的運動習慣，並提升生理及心理的健康也會讓你充滿自信哦！
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