作者：顏怡芳 營養師撰寫
「媽！你有看到我的手機嗎？」
「咦？我的保溫杯怎麼不見了？」
「那個誰誰誰，怎麼忽然想不起來？」
你是否也覺得這些場景似曾相識，尤其在這個資訊爆炸的時代，每個人都需要保養大腦，在上一篇我們提到大腦退化的原因，以及四招保養大腦的方法，這一篇我們就來談談要怎麼吃？吃什麼食物？何種營養素可以幫助我們健腦，延緩腦部老化！
心智飲食法，教你護腦如何吃
近年風行全球的「心智飲食法」，是由2015年美國洛許大學醫學中心所發表的飲食原則，取自「得舒飲食」及「地中海飲食法」，在一項最新發表於《Neurology》期刊(2023/3/8)的研究指出：「心智飲食」（Mind Diet）和「地中海飲食」可以降低阿茲海默症發生的風險。
「心智飲食」和「地中海飲食」最大的共同特色就是，不建議攝取過多的紅肉類例如牛肉、豬肉，差別在於「地中海飲食」強調每週3份（大約１.5掌心）的魚肉，並搭配全穀類食物、蔬菜、橄欖油以及好的油脂，例如亞麻仁油、MCT油、綜合堅果等，而「心智飲食」優先鼓勵多吃深綠色蔬菜及莓果類食物，並每周攝取1份(半個掌心)以上的魚，並攝取好的油脂，例如橄欖油、MCT油、堅果等。
很多人都不懂白肉和紅肉的區別，建議大家多補充深海魚類或蝦子、貝類等白肉，它的飽和脂肪酸較少，不飽和脂肪酸例如Omega-3好的油脂比較多；紅肉例如豬肉、牛肉等，飽和脂肪比較高，對於心臟血管較容易有負擔，也容易影響腦部血液循環及健康。
7大健腦食物 遠離失智大腦不NG
綜合以上的飲食法，營養師列出以下7大健腦食物提供大家參考
1.深綠色蔬菜－例如花椰菜、羽衣甘藍、菠菜等綠色蔬菜，可提供豐富的維生素、礦物質，花青素及多酚類等營養素，可幫助大腦神經元傳導活躍，維持大腦正常機能運作。
2.綜合莓果－例如藍莓、草莓、覆盆莓等，含豐富的多酚類及黃酮類，可以減緩自由基對大腦的傷害，幫助大腦排除代謝廢物，保護腦部神經元。
3.堅果－例如核桃、夏威夷果、杏仁等堅果，含Omega-3、單元不飽和脂肪酸等好的油脂、維生素B群，對於補充修復大腦所需要的營養素，以及神經傳導都有幫助。
4.深海魚類－例如鮭魚、比目魚、鯖魚等，富含EPA和DHA，有助於腦部神經傳導，Omega-3可降低腦部發炎，預防腦部蛋白質沉澱，減少阿茲海默症的風險。
5.雞蛋－雞蛋中有豐富的卵磷脂，卵磷脂是大腦成分中的重要成分，可以幫助修復、活絡腦部；大豆也含卵磷脂，卵磷脂是腦部神經傳導物質「乙醯膽鹼」的重要原料，可以幫助大腦更靈活。
6.全榖雜糧類－例如糙米、燕麥、大麥等，可提供豐富的維生素B 群及礦物質等，有助於腦部神經元活絡，幫助思緒靈活，建議一天內攝取到3份(3個拳頭大)的全榖雜糧類尤佳。
7.好的油脂－例如亞麻仁油、堅果、MCT油等，亞麻仁油、堅果提供豐富的Omega-3的脂肪酸，可以減少體內的發炎因子，保護腦神經細胞，MCT油可以直接作為大腦細胞利用的能量來源，有助大腦認知功能。
近年蔚為風行的健腦營養素
1.猴頭菇－來自澳洲昆士蘭大學的研究(發表於《神經化學雜誌》（Journal of Neurochemistry）發現，猴頭菇對腦細胞的生長和改善記憶有顯著影響。研究團隊發現從猴頭菇中分離出的活性物質－猴頭酮，可以促進神經生長，增強記憶力。
2.磷脂醯絲胺酸－萃取自大豆卵磷脂，可以通過血腦障壁進入腦細胞利用，磷脂醯絲胺酸不僅類似腦部結構，也可以幫助生成腦部神經傳導物質乙醯膽鹼，對於腦部神經元活絡非常有幫助，也有許多相關的臨床實驗佐證，對於改善阿茲海默症、增加專注力、減緩憂鬱都很有效果。
3.金頂側耳子實體－金頂側耳俗稱黃金菇、珊瑚菇，是金黃色且營養豐富、氣味芬芳的菇類，在傳統醫學更被認為有滋補強身的效果，金鼎側耳含有非常豐富的「麥角硫因」，目前許多臨床研究證實，「麥角硫因」可通過血腦障壁，對於減緩腦部傷害，增強記憶力、減少憂鬱效果都很顯著。
4.銀杏果萃取物－銀杏果中的類黃酮活性物質，具有抗氧化和清除自由基的作用，可以增加血液循環，腦部含氧量高，可以幫助思緒清晰。
保護大腦預防失智要趁早，平時飲食保養除了多吃蔬菜、水果、深海魚、五穀雜糧、好的油脂等，還要補充健腦的營養素，生活作息記得要多運動，保持充足的睡眠，維持正常的社交生活，就可以好好保養大腦，迎接樂活人生喔！
參考資料
2.補腦保健食品怎麼挑？醫籲補充完整營養素 美研究：綜合維他命減緩認知衰退
