撰寫：顏怡芳營養師
前言
張伯伯最近血壓一直飆高，去看門診說自己吃好、睡好，也有乖乖吃降血壓藥，但是血壓一直持續上升？經診斷原來是這幾天寒流來襲，天天吃麻油雞，導致血壓飆高，到底天氣冷可不可以補冬？補冬究竟要怎麼吃才正確？
立冬是什麼？為什麼要補冬？
立冬開始，就會進入夜晚比白天長的季節了，進入冬天氣候轉為寒冷，血液循環也變差，因此古人有冬令進補的習俗，俗話說：「立冬補冬，補嘴空。」也有人說：「今年補冬，來年打虎。」意思就是藉由傳統漢方食補的原理，滋養身體、恢復元氣，冬季也是好發流感的季節，補冬的食材都有豐富的蛋白質，可以幫助增強保護力，所以會吃薑母鴨或麻油雞等補品來補冬。
因為早期台灣農業社會，民眾平常沒有機會吃到肉品，一整年辛勞工作，在立冬時用溫補藥材及肉品來進補，可以滋補養生，增強體力；但是現今三高族群、營養過剩的人很多，立冬時補品吃得過多，反而會火上加油。
立冬進補吃什麼？立冬進補三原則
立冬之後天氣變寒冷，人體開始進入閉藏階段，而冬天進補，是為來年增強體質、儲備能量的好時節，但立冬進補並非一味進補，而是應該全面性的考慮，依照個人需求來調養適合的食材與補法，並秉持下列三個原則，才能達到補而不燥的效果。
- 根據體質調養
每個人體質不同，應該依據個人體質來調整，例如陰虛、容易口乾、皮膚乾燥者，可以選擇滋陰潤燥的食材，例如蓮子、銀耳等；而陽虛、手腳冰冷、怕冷的人，適合溫補的食材，例如當歸、黃耆等。
- 避免過於燥熱
進補的食材多屬溫熱性，如果過量食用或食材搭配不當，容易上火，太燥熱反而會有口乾舌燥、便祕、睡眠不佳等問題，建議搭配溫補的食材例如枸杞、紅棗等。
- 循序漸進
建議進補不要一次吃太大量或天天吃，而是需要的時候吃，例如冷氣團來襲期間補充，並且最好依據個人體質，來調整吃的食材及頻率，例如比較上火的麻油雞一星期吃一次，或是改選擇比較溫補的燉湯例如山藥排骨湯、四神湯等，避免體質燥熱的問題。
冬令進補食材有哪些？
一般冬令進補常吃的鍋物，例如薑母鴨、麻油雞、羊肉爐等，進補食材不外乎下列幾種，在冬天寒冷時可達到滋補調養的效果。
- 老薑
俗話說：「薑是老的辣。」老薑皮粗色深，薑辣素以及薑烯酚的含量比嫩薑高，可幫助身體產熱，促進代謝循環，常用於麻油雞、薑母鴨等料理，對於驅寒保暖的效果很好。
- 麻油
麻油含有豐富的維生素E及單元不飽和脂肪酸，由於製作薑母鴨、麻油雞前，會先以老薑用麻油煸香，煸香時避免油溫太高，可以降低燥熱的性質，或是燉湯後再加入，就可以吃到好的油脂。
- 米酒
米酒常用在薑母鴨及麻油雞等料理，有開胃、提香，類似藥引的作用，讓漢方食材能夠更好吸收，氣血循環更好，暖身又滋養。
- 黃耆
味道甘醇清甜、性微溫，營養價值高，含有胺基酸、多醣體及微量元素，可幫助滋補養氣，在寒冬中增加保護力，用於燉湯、泡茶都很適合。
- 紅棗
帶有天然的甘甜味，含有植物性蛋白質、胺基酸及多種維生素，是滋補養生的最佳食材，可用於羊肉爐、燒酒雞等料理。
- 枸杞
含多醣體、胺基酸、β-胡蘿蔔素等營養素，有滋補養生、養顏晶亮、增加保護力的作用，可用於燒酒雞、羊肉爐等料理，泡茶也很適合。
- 當歸
可用於補血調經，性味甘、辛、溫，可用於燒酒雞、當歸羊肉湯等料理。
- 肉類－進補料理通常會使用羊肉、雞肉、鴨肉等，可以吃到優質的蛋白質，建議體質比較燥熱的人可以選擇鴨肉，鴨肉的性質比較寒涼，其次是雞肉，最後才是羊肉。
立冬進補怎麼正確吃？
很多人擔心立冬進補補過頭，營養又不均衡，究竟補冬要怎麼吃，才能吃得營養均衡又健康呢？
- 將進補料理當成正餐吃
將進補料理當成一餐吃，例如薑母鴨，可搭配米飯或麵線當成正餐，烹煮時加入蔬菜類，例如茼蒿、高麗菜、金針菇等，適量補充膳食纖維可避免三高的問題，還能夠促進排便，鴨肉一餐盡量以掌心大為主，可作為均衡營養的一餐。
- 多人分食避免熱量過高
補冬料理盡量以多人分食為原則，例如一鍋麻油雞可以2-3人分食，避免一個人吃一大鍋，減少過多熱量及油脂的攝取，進補也可以吃得營養、吃的健康！
- 湯喝一碗即可
薑母鴨或麻油雞的湯，含鈉量、普林及油脂都很高，建議剛開始先喝湯，湯喝一碗淺嚐即可，建議避免飲用煮滾過久的湯（含鈉量及普林會更高），減少三高及痛風的風險。
冬令進補食譜推薦-山藥雞湯
1.將雞腿塊放入冷水，加入薑片，用滾水汆燙。
2.倒入清水及米酒，以及薑片、紅棗，以中火煮滾後，關小火續煮約15分鐘。
3.入鍋前將山藥去皮切塊，加入山藥、枸杞，鹽巴調味，火滾約15分鐘即可上桌。
如果擔心冬令進補的外食補品太過燥熱，可以選擇像山藥雞湯這樣溫補的食材，寒冬凜冽時除了準備補品滋補養生，建議平時還是要營養均衡、多運動，並保持生活作息正常、充足睡眠，才是正確的養生之道喔！
參考資料
