作者：王亭蓉 營養師
炎熱夏天一到，各家手搖飲店或冰店紛紛推出夏日限定的飲品、冰品，享受清爽美食時，你是否有注意過這些「消暑聖品」隱藏的高熱量及糖分呢? 或是有時竟然越喝越渴? 卻又無法解熱呢? 選對吃進身體的食材，才能有效清爽解熱，營養師帶你了解如何吃得消暑又健康！
飲品、冰品這樣挑：低熱量、具營養價值、促進消化蠕動
很多人可能會覺得，喝手搖飲料跟冰品較能消暑解渴，但大部分手搖飲料及配料含糖量都非常高，常會添加高果糖、玉米糖漿等，或是配料已含滿滿的糖分，若經常食用，可能會提高代謝疾病的風險，營養師建議挑選熱量較低的配料、天然食材，或具營養價值且能幫助腸道蠕動的食物為佳。
飲料百百種，喝的怎麼挑?
1.無添加糖最重要，避免攝取多餘熱量
挑選飲料最重要的就是低熱量、低糖或是選擇無糖，適量的糖可以帶來味覺的豐富度，如果攝取過量，容易造成身體負擔。想要喝有甜味的飲料，建議選擇甜味、糖度及升糖指數均較低的天然蔬果汁，例如芭樂、木瓜、聖女蕃茄、奇異果、富士蘋果、水梨、蓮霧等。
*根據衛福部建議「添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」，添加糖包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
2.以蛋白質飲品取代含糖飲料，幫助飲食控制
蛋白質是幫助人體組織修復及肌肉合成不可或缺的營養素，把原本想喝的含糖飲料改成含蛋白質的無糖優酪乳、無糖豆漿、牛奶等，不僅可以維持身體肌肉量，幫助維持新陳代謝，再搭配飲食和運動，也能幫助減脂，讓體重管理效果更加分。
3.蘊藏豐富好處的發酵飲料，喝出好腸胃
發酵飲品不僅有著獨特風味，且因為經過發酵作用，會產生食物本身之外的營養價值。適量飲用發酵茶飲如優酪乳、果醋等，不僅有助於消化吸收，優酪乳裡含有的大量活性菌也能幫助改善腸道菌叢、補充鈣質。
近年蔚為流行的康普茶也是不錯的選擇，由茶湯、糖及菌母發酵而成的康普茶，茶葉本身含茶多酚與兒茶素，加上經發酵後產生的有機酸，皆有助於腸道健康及促進新陳代謝。
炎炎夏日，想吃冰就這樣選！
1.選清冰、剉冰
一桶桶看起來很美味的香草或巧克力冰淇淋，大多含有鮮奶油成份，不僅熱量極高，攝取過多飽和脂肪也容易增加心血管疾病風險。建議食用清冰或是剉冰等熱量較低的冰品。在享受冰品時，也要注意不要吃太快，因為口腔溫度急速下降會使血管劇烈收縮，導致頭痛產生，建議可以放慢吃冰速度或是在口中含久一點，讓冰品溫度稍微上升再嚥下。
2.選擇含糖量低熱量配料、天然水果
配料以低熱量為主，可選擇：仙草、愛玉、蒟蒻、寒天、白木耳、豆花。像仙草、愛玉這一類膠凍狀、水分高、熱量低、容易有飽足感的配料，較容易控制攝取的熱量。
綠豆、紅豆、花豆、珍珠、芋圓、湯圓等屬於澱粉類，通常在烹調時會與糖一起烹煮，而這些食材也特別容易吸糖水，建議吃冰時挑選一至兩種即可。水果挑選上則是要注意甜份較高如芒果、西瓜、鳳梨、哈密瓜等，食用量需少於甜度低的水果，才不會熱量爆表。
3.冰品不淋醬
草莓醬、百香果醬、巧克力醬、黑糖水及煉乳，這些醬料幾乎都是含大量糖分、油脂及添加物，建議斟酌添加即可。
推薦消暑點心
清涼康普茶
除了康普茶本身含有的茶多酚以及有機酸可以幫助消化道健康之外，再添加富有抗氧化成分的薄荷，不僅可以提神醒腦、舒緩放鬆，也為康普茶帶來涼爽的清新感。荷葉則是含有多種生物鹼，可以幫助排水、調節生理機能。
優格冰淇淋
做法： 1.將冷凍莓果與無糖優格倒入果汁機打勻。 2.將打勻的冰淇淋液裝入一個底部較寬平的耐冷容器後，放入冷凍庫。 3.接著每隔一小時，用叉子將冰淇淋裡的小碎冰攪散、攪拌均勻，重複此步驟約3~4次後即可享用。
說明： 使用低升糖指數的水果及無糖優格製作出的冰淇淋，不僅較市售冰淇淋熱量低，且無添加鮮奶油、糖，可以幫助補充水果及蛋白質，是健康又清爽的小點心。
掌握夏季消暑飲食3原則
想購買飲品或冰品來解熱消暑時，只要依照挑選原則：低熱量、具營養價值、可促進消化蠕動，就可以輕鬆避開高熱量陷阱，不僅可以清涼降火，也補充得到營養。
炎熱天氣除了讓人只想吃冰涼點心之外，也容易因為吃不下正餐，導致營養攝取不均衡，下一篇文章告訴您如何在盛夏喚醒口腹之欲，再熱也要補充足夠營養，才能維持身體正常運作！
參考資料：
衛生福利部國民健康署-國人糖攝取量上限
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3 thoughts on “夏日消暑開胃必看！喝的怎麼挑? 吃冰怎麼選?”