作者：顏怡芳營養師撰寫
營養師在上一篇已經告訴大家保養更年期四招，這一篇將會詳細的告訴各位，更年期保養要怎麼吃？要補充什麼營養素，才可以幫助調整更年期不適，吃出健康吃出活力喔！
很多人好奇女性有更年期障礙，那麼男性是否也有更年期呢？在文章的後半段也會和大家淺談男性更年期，並盤點保養３招，來緩解男性更年期不適喔！
補充４種營養素，做好更年期保養
1.優質的蛋白質－盡量選擇豆製品例如豆腐、豆漿，或是魚類例如鮭魚、鯖魚等優質的蛋白質來源，不但脂肪含量較低，好消化、好吸收，還可以幫助減少澱粉攝取，對減肥也有幫助，還可以預防肌肉流失。
2.乳製品－更年期階段因為少了荷爾蒙的保護，骨質容易流失，建議平時可以多攝取牛奶、乳酪、優格等乳製品來補充鈣質；有乳糖不耐症的人，可以多攝取黑芝麻、豆腐、紫菜、小魚乾等來補充鈣質，可以避免骨質流失，也可以幫助舒緩頭痛，鎮定情緒喔！
3.全榖雜糧－盡量選擇糙米、燕麥、全麥等全榖雜糧類，來取代精緻澱粉例如白米飯、白吐司等主食，可以減緩糖分的上升，還可以補充天然維生素B群、礦物質及膳食纖維，除了促進新陳代謝，還可以幫助維持好精神、不容易倦怠。
4.好的油脂－
Omega-3：平時可以多攝取鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、印加果油等，這些食物含有豐富的Omega-3脂肪酸，可促進前列腺的分泌，進而轉成人體所需的性腺荷爾蒙，減緩熱潮紅及盜汗症狀，Omega-３還有抗發炎的作用，還可以減少動脈硬化的風險，對心血管較無負擔。
Omega-9：例如冷壓初榨橄欖油、酪梨油、苦茶油等都含有豐富的Omega-9脂肪酸，有抗發炎、抗氧化的效果，高溫烹調相對穩定，對於預防心血管疾病、和緩情緒都很有幫助。
MCT油：可迅速進入代謝途徑產生能量，幫助活力充沛、減少倦怠感，還能夠促進新陳代謝。
補充雌激素食物，更年期保養這樣吃
更年期的不適症狀，大部分都是由於雌激素缺乏而造成的，若是能從天然食物中補充雌激素的來源，就可以幫助調節內分泌，維持女性生理健康！
1.大豆異黃酮素－北美更年期協會發表的《更年期》期刊曾公布一項大規模的研究，每天喝兩次豆漿可使熱潮紅頻率和嚴重程度降低超過二成，平時可以多補充豆漿、豆腐、納豆、味噌、毛豆等食物，除了可補充優質蛋白質也可補充雌激素，幫助緩解更年期不適喔！
2.木酚素－木酚素的結構和女性雌激素非常相似，經由腸道益生菌可轉換為人體所需荷爾蒙，可以幫助緩解熱潮紅、情緒困擾及陰道乾澀等症狀，亞麻仁籽含有非常豐富的木酚素，此外像腰果、花生、葵瓜子等堅果種子類，黑芝麻、白芝麻等油脂類，以及胡蘿蔔、菠菜、花椰菜等蔬菜類，都含有豐富的木酚素。
3.香豆雌酚－是一種類植物性雌激素，可以舒緩更年期過程產生的不適，例如熱潮紅與失眠、情緒不穩等，也可以讓骨質流失的速度趨緩。常見的食物來源有：綠豆芽、苜蓿芽、杏仁果等。
4.中藥食材－臨床研究發現枸杞、山藥、當歸等中藥食材，都富含植物性雌激素。以山藥為例，它主要的結構「皂素生物鹼」，結構和生理效應都和黃體素類似，對於緩解熱潮紅、皮膚乾燥有效果。
比起化學荷爾蒙的藥物，營養師建議盡量補充天然荷爾蒙的食材來源，成分天然安全較無負擔喔！
男性也會有更年期嗎？男性的更年期症狀？
大部分的人都以為女性才有更年期，其實男性也有更年期，只是相較一般女性，男性的更年期階段較不明顯，好發的時間也比女性平均晚10年，男性更年期通常發生在40-70歲，一般常見的症狀也和女性差不多，像是熱潮紅、盜汗、情緒不穩定、失眠、性功能障礙等。
教你男性更年期保養三招
1.飲食秘訣：
- 含鋅的食物例如牡蠣、牛肉，可幫助提高睪固酮的濃度。
- 含維生素D的食物例如香菇、黑木耳等，可幫助鈣質吸收，增加保護力，鈣質豐富的食物例如牛奶、乳酪、黑芝麻、豆腐等，預防骨質疏鬆。
- 富含維生素、礦物質的蔬菜水果，可幫助抗老化，促進新陳代謝。
2.規律運動：適度的運動可以增加男性的睪固酮，建議至少一周3次，快走、爬山或跑步30分鐘，可以促進血液循環，有效舒緩更年期不適症狀喔！
3.養成良好生活習慣：充足的睡眠對身心狀態非常重要，盡量維持規律的生活作息，避免抽菸、喝酒等刺激性的來源，可以維持睪固酮正常生理功能。
無論女性或男性更年期，都需要身邊的家人好好照顧呵護，除了平時生活作息保養、吃得健康，更需要心理上的陪伴以及支持，讓歷經更年期階段的主角們能夠不孤單，愉悅自在地度過人生黃金期。
參考資料
