減重停滯期? 營養師教你5招突破！

作者：盧芸慧 營養師

過了清明，天氣越來越溫暖，衣服已經準備好換季，「你」也準備好換季了嗎？不再有衣物可以遮蔽肥肉肉，朋友間開始討論著要如何調整飲食，你是選擇喝防彈咖啡來雕塑體態呢？還是少吃兩餐減少熱量攝取呢？偶爾會接到消費者詢問，為何跟以前一樣的做法，但最近體重卻不如預期，也沒吃得比較多，體重卻反向發展，到底是哪裡出問題！？

低碳飲食、16/8間歇性斷食減肥，會有停滯期嗎?

其實，不論是哪一種減重法，都會在執行一段時間後碰到的減重平原期（weight loss plateau），也可稱為停滯期。也就是體重不會繼續下降，甚至如果維持原來的飲食，還出現體重增加的現象。

出現減重停滯期的原因有三種：

1.身體自我保護機制

身體有自我保護的機制，當熱量攝取不足時，會藉由代謝率下降，來保障身體有足夠的能量，可以應付身體需求，避免熱量攝取不足的風險。

2.減重速度過快

減重的初期只要吃進的熱量少於身體的需求，我們會很明顯的感受到體重的變化，有些人會為了追求快速瘦身，吃遠低於需求的熱量，促使體重下降，但這個時候減少的體重多為肌肉跟水份，最後導致肌肉量下降，代謝率也就跟著跳水，使得體重不降反升。

3.飲食內容出錯

除了代謝率下降，也有些人的卡重是因為飲食的組成不對，身體無法補充到新陳代謝所需要的各項營養素，如:蛋白質、維生素、礦物質，這些營養素攝取不足會讓身體無法轉化能量，所以代謝變差。

遇到減重停滯期，該如何突破?

如果你是採用168斷食法或是低熱量減重的人，想要突破停滯期需要一些改變。

1.改變斷食的時間

減重的人通常會設定吃到熱量赤字，然而一段時間之後身體會適應這樣能量需求。所以建議進行體重控制的人，可以一段時間安排一小段的減重休息日，讓自己吃到符合身體的熱量需求或是改變禁食時間(例如:縮短為只有12個小時禁食)，打破保護機制的平衡，來改善代謝率下降的現象。

2.修正飲食內容

減重的過程中，大家都會以為吃得少就一定會瘦，這樣可就大錯特錯了。在沒有正確的飲食輔助下，往往會吃到熱量高、卻沒有幫助新陳代謝的營養素的食物。所以建議想要控制體重的人，要修正飲食內容，試著多攝取原型食物，如:選用未精緻加工的穀物做為碳水化合物來源，增加纖維、維生素及礦物質的攝取。多食用富含健康好油脂的食材，如:魚類、堅果、印加果油..等

3.維持運動習慣

運動是一個有效促進新陳代謝的方法，維持固定的運動習慣，可以幫助身體維持在較高的新陳代謝率。千萬不要因為擔心會長肌肉，變強壯而不敢運動。因為肌肉不是隨便就可以練出來的，反而會因為我們不運動而自然消失。

請記得體重也不是越低越好，而是要維持健康的身體組成，當身體處於一個健康的平衡時，體重就不會忽上忽下喔！除了上述的方法外，在持續調整體態的過程中，是可以持續搭配防彈咖啡的。透過防彈咖啡幫助增加飽足感，減少一直想吃東西的慾望。讓我們更容易控制飲食的熱量，及幫助身體達到更好的新陳代謝表現。

持之以恆，是維持窈窕的不二法門！

追求窈窕的體態，是來自於對美跟獲得讚美的渴望，這是一個很好幫助我們瘦身的動力。但窈窕不是一蹴可及，它是一種長期生活及飲食型態調整的結果。建議愛美的人不是追求馬上變瘦，而是讓自己健康的瘦下來。雖然快速瘦身可以馬上看得到成果，往往也會伴隨著快速復胖。

健康的瘦就是參照前面提到的方法，讓自己吃到TDEE(每日消耗總熱量)的熱量，規劃好的食物菜單，搭配適合身體的運動量，透過持續的熱量赤字消耗，來達到減重的效果。

小叮嚀～減重不是體重越輕就是好或是越健康，而是透過減去多餘的脂肪改善身體的組成，讓身體維持良好的新陳代謝。讓我們擁有健康美好的體態，同時也擁有健康體質！

*TDEE(每日消耗總熱量)計算參考: 總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗

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