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老人家吃不下、胃口不好怎麼辦? 需要補充哪些營養呢?

撰文:顏怡芳營養師

 

前言

 

女兒:「媽!你怎麼又跌倒了?」

媽:「唉!最近不知道為什麼,都覺得走路無力,也常常絆倒。」

女兒:「媽!你不要每次都吃湯泡飯,不然就吃麵線,總是要吃些蛋白質啊!」

媽:「唉喲!我一個人吃簡單一點就行了……。」

是否覺得家中常見如此場景,很多銀髮族因為食欲不佳或懶得吃飯,可能一碗湯麵或一顆饅頭就解決一餐,因為缺乏蛋白質而導致肌肉流失,要起身時雙腿沒力,走路也變得緩慢,如果跌倒就有骨折的風險,老人家因為食慾不佳,潛藏許多營養不良的危機。

上一篇我們提到如何運用三味-色、香、味俱全+軟食力,讓長輩們食欲大開,吃得開心、吃得健康;今天我們就來談談長輩們吃不下,容易缺乏哪些關鍵營養素。

銀髮族容易缺少的關鍵營養素

根據國健署在2013-2015年的國民營養健康調查報告,銀髮族容易缺少的關鍵營養素為鈣、鋅、鎂等礦物質及維生素E、維生素D等營養素,現在就讓我們來看看這些營養素有什麼功能?以及從那些食物中可以攝取得到呢?

1.鈣質-鈣質可作為牙齒及骨骼的健康維持、預防骨質疏鬆症,維持體液及電解質的平衡等功能,平日可多攝取乳製品、豆製品、小魚干等食物來補充鈣質。 

2.維生素E-維生素E有抗氧化、保護心血管、美容養顏及維持內分泌的功能,平日可以多吃些開心果、杏仁、核桃等堅果類,或花椰菜、甘藍菜等綠色蔬菜,燙熟後可用橄欖油、黑芝麻油等維生素E豐富的油脂類,來涼拌綠色蔬菜,幫助補充維生素E喔!

 

3.維生素D-維生素D可以增加身體的保護力,也可以促進鈣質吸收,平日飲食中建議可從香菇、蘑菇等菇類攝取,或是鮪魚、鮭魚、蛋黃等食物來源也可以攝取到,飲食中若不易攝取足量,建議可以額外補充維生素D。

4.鋅-鋅可以促進傷口癒合、增加人體的免疫力、促進胰島素分泌並參與蛋白質的合成,缺乏鋅也和容易疲勞、味覺喪失有關,飲食中可以從牡蠣、生蠔、乳製品、牛肉、小麥胚芽、南瓜籽等食物中攝取到。

5.鎂-微量元素之一,參與體內約300種代謝反應,可幫助製造蛋白質、合成骨骼,對於神經傳導和肌肉運作也有幫助,平日飲食可從堅果類、燕麥、蕎麥等全榖雜糧類、奇亞籽等種子類攝取得到。(*衛福部成人每日建議量約為男性 380,女性320mg)

從國建署的調查報告還可看出,銀髮族熱量攝取不足的比例也高達42%,在六大類食物:五穀雜糧類、豆魚蛋肉類、奶類、蔬菜水果類、油脂類中,銀髮族攝取不足的前兩名為奶類及水果類,奶類可提供優質蛋白質及礦物質例如鈣質等,從這些數據看來,銀髮族在飲食中的熱量不足、蛋白質容易欠缺、鈣質及維生素、礦物質也不足。

6.蛋白質-蛋白質主要的功能就是合成肌肉、建造修補組織以及增加保護力,平時可多攝取豆製品例如豆漿、豆腐等,魚類例如鯖魚、鮭魚等,攝取這些蛋白質一方面容易咀嚼及消化,另一方面也減少飽和脂肪、膽固醇的負擔,國建署也建議長輩至少一天要喝1-2杯牛奶,不過有些長輩會有乳糖不耐症的問題,這一點稍後再詳述。

銀髮族需要補充營養品嗎?

前面提到銀髮族的熱量及營養素都不均衡,但長輩們卻不容易從平日飲食中攝取到足夠營養,此時補充營養品也是一個便利的好方法,在選擇營養品時需要注意些什麼呢?

1.方便:

前面有提到,有些老人家乳糖不耐症無法喝牛奶補充鈣質,可以補充一些方便沖泡的飲品,例如綜合穀粉、黑芝麻粉、杏仁粉等,含有豐富的鈣、鋅、鎂等礦物質,沖泡即可飲用,對長輩來說食用非常方便。

銀髮族不易攝取到的蛋白質,可補充些高蛋白的機能飲品,尤其是提供富含乳清蛋白、大豆蛋白等PDCAAS=1的優質蛋白的成分,1杯至少提供7公克以上的蛋白質,好消化、好吸收,隨身包攜帶方便,沖泡即可飲用。

2.無人工香料、無色素、無化學添加:選擇天然無添加的來源例如沖泡穀飲等營養品,要選擇完整穀類、豆類、堅果類來源,沒有額外添加奶精、人工色素、香料、防腐劑等、對人體沒有負擔;高蛋白飲品同樣選擇無化學添加物,來源建議以乳清蛋白、大豆蛋白等優質蛋白質來源,乳清蛋白已將大部分的乳糖去除,長輩們比較好消化吸收。

3.口味多元:例如上述提到這些沖泡穀飲及高蛋白飲品,可以加在豆漿、牛奶或麥片中,變換口味口感好、營養更豐富,讓長輩們更願意沖泡食用。

長輩們能吃就是福,了解長輩們需要的關鍵營養素,及如何選擇適合的營養品補充,更能幫助銀髮族輕鬆享受樂齡生活,在面對2025年超高齡社會的來臨,更能有餘裕去因應,享受活力的銀養生活不是夢

 

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