撰寫:顏怡芳營養師
前言
李先生自從加入健身房後想要鍛鍊成韓國歐巴的肌肉線條,看著大家都瘋狂吃雞胸肉就跟著吃,三餐都吃雞胸肉的結果,體重不但沒減輕,反而因為運動量太多、吃得太少,有一次在健身房竟然昏倒了,到底運動前要不要吃東西?吃什麼才正確呢?
運動前只吃雞胸肉好嗎?告訴你一物不可少
運動前吃東西主要的目的是在於補充體力。
許多人以為想要增肌減脂,運動前就要補充蛋白質,雖然雞胸肉是很優質的蛋白質,脂肪含量也很低,但因為雞胸肉無法提供足量的碳水化合物,如果中高強度的運動時間過長,肝醣儲存又不足,就容易有低血糖昏倒的風險。
肝醣是身體的燃料,運動前若有足夠的肝醣儲存,可以有更好的運動表現,越多的肝醣能支撐更長久、更高強度的運動,因此補充碳水化合物對於運動前相對重要。
運動前吃什麼?多久前要吃?該吃多少呢?
運動前補充能量最主要以碳水化合物為主,不但可以讓運動體能變佳,也可以避免肌肉耗損,碳水化合物可以直接分解為肌肉所需要的葡萄糖,可以減少肌肉痠痛,還可以提高基礎代謝率,瘦得更健康又不容易復胖,而要補充多少分量呢?可以依據運動的強度來分類喔!
1.低運動強度:如果是低強度運動例如散步、走路60分鐘以下,不需要額外補充食物,記得在運動期間補充水分即可。
2.中高強度運動:如果你今天運動屬於中高強度,持續 30分鐘~1小時,例如騎自行車、爬山、有氧運動等,就需要額外補充食物。
- 時間很充裕:假設你時間比較充裕,在運動前1-2個小時,可以補充小份量的固體食物,例如香蕉半根、吐司一片、地瓜半個等等,
- 時間比較趕:如果時間比較趕,運動前來不及吃,可在運動前半小時補充一些流質飲品,例如優酪乳、燕麥奶、果汁或是沖泡穀飲等。
中高強度的運動如果持續60分鐘以上,建議在運動前3-4小時吃一頓正餐,例如御飯糰配豆漿,地瓜加茶葉蛋、土司夾蛋等,如果時間很趕,就按照上面的建議,運動後再補充其他食物喔!
運動前不適合吃的NG食物
很多人都以為既然要運動了,那就先大吃特吃也不會胖,其實錯了,運動前特別要選擇適合的食物,至於有些NG食物,則是千萬不能吃喔!以下列出兩種不適合運動前吃的食物提供給大家參考。
高油脂、高熱量飲食-運動前不建議補充高熱量、高油脂的飲食,例如炸雞、牛排等,除了腸胃不易消化之外,有可能攝取過多油脂和熱量囤積成脂肪,反而運動消耗的熱量都白費了。
高糖分食物-運動前也不建議攝取糖分過高的飲食,例如蛋糕、冰淇淋,在運動前吃高糖份甜食,身體血糖會快速上升刺激大量胰島素分泌,導致血糖快速下降,此時若運動強度過強,快速消耗血糖,就容易有低血糖昏迷的風險。
運動前吃甚麼幫助燃脂?
研究發現運動前多喝咖啡,就能多燃燒15%的熱量,除了可以提高燃燒脂肪的速度,也能讓運動效能更好。2015發表在「國際運動營養學與新陳代謝雜誌」的這篇研究發現,運動員只要在訓練前攝取適量的咖啡因,運動後3個小時內卡路里居然比平時多燃燒15%。
除此之外,咖啡也能維持運動耐力、延緩疲勞,增加熱量消耗,且咖啡因本身就能提升基礎代謝率,可以加速燃燒卡路里,但衛福部建議一天不要超過300毫克的咖啡因,所以可以運動前可以簡單吃個地瓜配冰美式咖啡(黑咖啡),或是香蕉配拿鐵也不錯。
保持規律的運動對於養生非常重要,運動前吃對食物,除了有充足的體力運動,對於增肌減脂更有效果,下一篇會再和大家介紹運動後怎麼吃,讓我們一起運動,保持輕盈窈窕好身材!
參考資料
2.增肌減脂只吃雞胸肉好嗎?營養師分享正確觀念,尤其「一物」要攝取充足!
3.運動前中後吃什麼才有效?營養師:打好「肌」本功不只要蛋白質