撰寫：顏怡芳營養師
前言
很多人認為運動已經這麼辛苦了，就該好好犒賞自己，想吃什麼就吃什麼，結果炸雞、漢堡狂吃，體重沒下降反而直線上升；有些人認為運動就是要燃燒脂肪，擔心吃東西會囤積脂肪，結果不吃東西反而肌肉比率下降，不但肌肉流失、體力也無法恢復…到底運動後該不該吃？要如何吃呢？
上一篇告訴大家運動前該怎麼吃？這篇就來告訴大家運動後要怎麼吃，吃什麼可以幫助你增肌減脂！
運動後一定要吃東西嗎？
很多人減肥都只在意體重，事實上運動最主要的目的並不是降低體重而已，而是減少體脂肪，增加肌肉比率，不但可以幫助塑身，也可以提升基礎代謝率，但很多人運動後不敢吃東西，就無法幫助肌肉合成及修復，而造成肌肉流失，基礎代謝率下降，很快就遇到減重停滯期，因此運動後一定要吃東西。
運動後吃東西的目的
運動後吃東西最主要的目的，是在幫助合成及修補肌肉，以及減少肌肉痠痛。
低強度運動例如散步，會先消耗肌肉和肝臟中的肝醣，之後才會開始燃燒脂肪；若是進行高強度的有氧運動，例如跑步、騎車等，會同時燃燒脂肪和肝醣。
而運動時肌肉會流失，肌肉的蛋白質也會被破壞，要補充足夠的材料才能夠幫助修復及合成肌肉，到底運動後要補充些什麼營養素呢？
運動後補充黃金比例，碳水化合物：蛋白質= 3 ~ 4：1
雖然肌肉最主要的組成是蛋白質，但是光補充蛋白質就足夠了嗎？很多人都有錯誤的認知，認為運動後只要吃蛋白質就好，這是不對的喔！
運動完補充澱粉才是修復的關鍵營養，它可以促進胰島素分泌，幫助合成肌肉，並補充肌肉運動時消耗的肝醣，因此碳水化合物的補充在運動後是不可或缺的，在一些研究也發現，運動後補充碳水化合物及少量蛋白質，對於運動造成的損傷可以幫助肌肉修復、並緩解疲勞的效果。
根據美國飲食協會及美國運動醫學會的建議，運動後補充營養的黃金比例，建議碳水化合物及蛋白質的比例為 3~4：1，可以達到最高效率的肌肉合成。另外也要把握運動後1-3小時的黃金時期補充，根據研究發現，運動後1小時內進食，促進體脂肪分解比率更高，同時也增加肌肉合成量，進食的時間拖得越久，對於身體的肌肉合成以及修復損傷的效果就會越差，所以切記在黃金時間內要盡快進食。
外食族運動後怎麼吃？運動後超商食品怎麼選？
現代人大部分都外食，有時在外運動，自己準備食材不便，在超商購買簡便餐點，或是方便攜帶的即食沖泡飲品都很方便，例如碳水化合物可以選擇三角飯糰、地瓜、沖泡穀飲等，蛋白質可以選擇雞胸肉、茶葉蛋或沖泡蛋白飲。
碳水和蛋白質的黃金組合，在超商選擇也超方便，建議可以搭配的組合有：香蕉+牛奶，地瓜+無糖豆漿，御飯糰+茶葉蛋，以及馬鈴薯+無糖優酪乳等。
運動後不適合吃的NG食物
運動後雖然需要補充營養，但有些高油脂的食物卻不建議補充，高油脂的食物消化的時間比較長，等到油脂吸收時，早已超過身體肌肉需要修復的時間，例如豬腳飯、滷肉飯等高油脂食物，炸雞、甜甜圈等炸物，以及肉鬆麵包、波羅麵包、冰淇淋等高熱量食物，這些食物油份太高，腸胃不易消化，有可能攝取過多油脂和熱量囤積成脂肪，對於運動後需要修補的營養素也無法即時提供，對於恢復疲勞及損傷反而沒有效果。
2025年已逐步邁向高齡化社會，無論你現在年紀多大，運動對於現代人養生都非常重要，運動後如何吃，對於增肌減脂的效果佔有絕大因素，記得要把握運動後黃金飲食比例，以及在1-3小時內補充，大家一起來運動，維持青春窈窕好體態！
參考資料
