作者：王亭蓉 營養師
面對疫情時好時壞，現在已經進入了全民長期抗疫的防疫生活，除了加強衛生、培養運動習慣、維持良好作息、並針對個人需求飲用防疫茶之外，飲食也相當重要。每天吃進身體的食物，長期下來對消化道細菌叢及健康有長遠的影響，接下來就讓營養師為你介紹，如何用運用食物的營養素來培養保護力吧！
吃素可降低新冠肺炎重症風險?
除了飲用防疫茶可以幫助提升免疫力之外，天然的食物中也含有許多可以增加身體保護力的營養素，根據《英國醫學期刊》2021年的一篇研究《Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case-control study in six countries》顯示，吃素食以及海鮮素的族群，感染COVID-19後為中、重症的機率較低。
素食、海鮮素族群中重症機率降低的可能原因為，兩者平時都攝取較高比例的植物性食物如蔬菜、豆類、堅果等，富含植化素、膳食纖維、維生素及礦物質，而這些營養素可幫助人體獲得提升免疫力、降低發炎反應及抗氧化等效益，且海鮮素族群可從魚類攝取Omega- 3脂肪酸及維生素D來降低發炎反應。
吃素好難怎麼辦? 試試地中海飲食！
根據研究《Mediterranean diet as a nutritional approach for COVID-19》提出，地中海飲食可能幫助預防或是改善COVID-19帶來的症狀，地中海飲食是被公認為全球最健康的飲食模式之一，可降低心血管疾病、糖尿病、癌症的風險，同時能夠保護心臟及長壽。
也因為地中海飲食每餐都有大量的水果和蔬菜，與前面提到吃素族群攝取高比例植物性食物的道理相同，但不需要完全不吃肉，且地中海飲食也建議攝取全穀物、豆類和種子、堅果和橄欖油，這些食物所包含的膳食纖維、植物性蛋白、不飽和脂肪酸也有助於預防或舒緩COVID-19。
地中海飲食特點：
根據地中海飲食的金字塔圖示：由上而下是從「盡量少吃」到「每餐都要攝取」的食物種類以及攝取量。
十項地中海飲食的基礎原則
- 使用橄欖油做為主要脂肪來源
- 多吃蔬菜、水果、豆類和堅果：
- 攝取麵包及其他穀類(義大利麵、米、及全榖類)：
- 食用少加工、新鮮、在地食材：
- 每天食用乳製品(優酪乳、起司)
- 適量食用紅肉：少食用加工肉類，並盡可能食用瘦肉
- 大量食用魚肉、適量食用雞蛋：一周1-2次鮭魚、鮪魚等富含Omega-3的深海魚；雞蛋富含優質蛋白質、多種維生素及礦物質，每周建議吃3-4次。
- 以新鮮水果作為甜點，偶爾可以食用糖果、蛋糕、乳製品甜點。
- 適量飲用葡萄酒：葡萄酒可以提供健康益處，但必須適度飲用。
- 每天鍛鍊身體：每天運動是保持身體健康的關鍵。
吃對7種營養素，保持高效保護力！
除了可以選擇素食、海鮮素或是地中海飲食之外，也可以透過多補充以下幾種營養素，來強化身體免疫細胞，增強抵抗力，降低病毒對身體的影響唷。
1. 維生素A：通過參與皮膚的分化，來維持抵抗病菌的屏障，也能加強腸道免疫反應。(ex：綠葉蔬菜、水果、乳製品、內臟類食物)
2.維生素C：維生素C為水溶性的抗氧化劑，可以保護免疫細胞避免氧化、舒緩呼吸道感染症狀，同時降低感染風險。(ex：番茄、柑橘、紅心芭樂、綠花椰菜)
3.維生素D：具有免疫刺激作用，還能刺激抗菌蛋白的產生，並促進腸道微生物的正常組成。(ex：黑木耳、乾香菇(經日曬)、鮭魚)
4.維生素E：具抗氧化作用，避免細胞膜受氧化作用影響，維持上皮屏障的完整性。 (堅果種子類、植物油、綠葉蔬菜)
5.鋅：鋅會協助人體免疫細胞的發育成熟，也輔助清除自由基、抑制病毒活性。(牡蠣、蟹、貝類、堅果、瘦肉)
6.硒：硒可以幫助調節免疫機制、抗氧化功能，若缺乏硒可能會造成免疫力下降。(牡蠣、瘦肉、木耳、南瓜)
7.Omega-3 脂肪酸：為不飽和脂肪酸，包含EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)以及ALA(α-亞麻油酸)，可幫助抗發炎、提升免疫力(鯖魚、鮭魚、核桃、亞麻仁油)
這些營養素也是防疫潛力股
1.多酚：具有抗氧化以及抗發炎的特性，在預防病毒感染方面有益處。(ex：亞麻籽、可可、堅果、蔬菜、茶葉等)
2.胺基酸：胺基酸也能夠刺激免疫作用，如麩醯胺酸是人體內用途最廣泛的胺基酸，是活化免疫細胞的必須元素、精氨酸調節免疫功能並影響新陳代謝。
羅馬不是一天造成，好習慣也不是一天就能養成
養成健康好習慣不是只有在疫情發生時才臨時抱佛腳，而是平常都要維持的良好飲食方式，這樣才能擁有穩定的身心狀態，以正向的態度面對接下來的疫情變化。改變並不是一朝一夕就可以完成，而是需要每天小小的累積，長期下來自然可以獲得豐盛的收穫唷！
參考資料：
1. 衛生福利部國民健康署
2. Kim H, Rebholz CM, Hegde S, et al. (2021).Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case–control study in six countrie.
3. Angelidi AM, Kokkinos A, Katechaki E, Ros E, Mantzoros CS.(2020). Mediterranean diet as a nutritional approach for COVID-19.
4. https://dietamediterranea.com/en/nutrition/
延伸閱讀：
2 thoughts on “疫情共存防重症這樣吃，教你防疫飲食3觀念！”