作者：盧芸慧 營養師
我們每天都需要攝取各式各樣的食物，除了食物滿足口腹之慾、更是為了讓身體有足夠能量運作！但是，如果你仔細一瞧自己餐盤裡的份量，滿滿的食材看似「俗又大碗」、「CP值很高」，你的身體卻不是這麼想！現代人一天所需要的熱量，通常都少於我們吃進去的份量，過多的熱量囤積在身體，因而產生肥胖的問題。
套句減重界的名言: 「減重七分靠飲食，三分靠運動」，所以減重執行上，飲食控制、熱量的攝取有相當重要的地位。近來「斷食減重風」(intermittent fasting)全球延燒，加上許多名人、藝人透過斷食成功瘦身，讓這個話題更為火熱～到底斷食是如何幫助減重? 可以排毒嗎? 哪些人可以適用? 我們一一來為大家解答吧!
「斷食」不等於「節食」
正常的進食循環，是3-4個小時可以吃進一些食物。現下流行的「斷食」(間歇性斷食 intermittent fasting )，是讓身體在一段長時間內(如12、16、18個小時)不進食食物，讓身體產生缺乏熱量的現象，促使身體燃燒囤積的脂肪。
而「節食」(go on a diet)是不特別限制進食的時間，但減少原本吃進的食物量，讓身體攝取的熱量減少，也是讓身體察覺到能量不足，進而消耗身體囤積的熱量。這兩個方式的概念相近，都是藉由減少總熱量攝取，來幫助體重管理。但在執行上，這兩種方式產生的效果卻不太一樣喔！
「斷食」可以幫助提升新陳代謝，但「節食」則會讓你的新陳代謝大幅下降。根據胰島素假說的理論來看，這兩種飲食法差異的關鍵，在於身體內分泌的變化。斷食期間：人體內胰島素濃度下降及類生長激素的濃度上升。胰島素下降，身體才會容易燃燒脂肪及減少水分的滯留。類生長激素上升，則可以幫助身體保留肌肉，進而增加代謝。
所以執行這兩種斷食法你會發現，斷食出現體重減輕的速度會比較快，體態也比較好看！
斷食方式有哪些? 有什麼區別？
間歇性斷食，簡單來說就是只在【只在限制的時間內進食】，以最為人熟知的16/8斷食來說，就是16個小時不可以吃東西，要把進食的時間壓縮在8個小時內完成，而間歇性斷食的種類很多，依照斷食的時間可分為16/8(16/8 fasting)、18/6 (18/6 fasting)、20/4( 20/4 fasting)。
另外還有一種比較特別的斷食法5/2，這種方式是一週中五天正常進食，兩天進行斷食，斷食這兩天只能攝取低於500-600大卡的熱量。每個人因為身體的耐受度及健康狀況不同，可以選擇適合自己的間歇斷食時間，也可以採用比較溫和的斷食時間，如：12/12斷食法。
該如何執行斷食?
從每天的三餐直接進到斷食模式，不是每個人都可以馬上適應，所以想要嘗試間歇斷食的人可以採循序漸進的方式，可以參考以下的方式:
- 依照個人的作息調整進食時間，自行控制16小時禁食、8小時進食的區段，不一定是中午12點到晚上8點。
- 建議可以先從減少宵夜做起，再逐漸拉長空腹時間。
- 若須延長至中午的空腹時間，可以搭配防彈咖啡，支撐飽足感。
- 建立起正確的飲食型態，營養均衡的飲食可以讓效果更好。
- 斷食期間不要過度進食，熱量攝取超過身體所需，效果也會不佳。
- 注意纖維及好蛋白的補充，可以讓身體的代謝比較順暢。
- 斷食的斷食期間不是完全不能吃到東西，而是要攝取沒有熱量的食物。所以可以喝白開水、無糖茶、咖啡等。
減重方式因人而異，應量力而為
間歇性斷食並非人人適合，有些人在禁食期間會容易感到疲倦、易怒，甚至暈眩，其他無法適應等狀況、有特殊狀況者，如：胃發炎、孕哺婦、以勞力為主的勞力工作者或是有慢性病，如：糖尿病、高血壓者，都不建議採用此方式來減重。站在長期飲食習慣調整及健康瘦的角度，我們不建議長期採用斷食法來控制體重，一旦恢復成舊的飲食型態，很可能又會產生復胖的現象。減重不是只有一種飲食方式，想要控制體重，建議還是要考量自身健康狀況，找出適合自己且可長期執行的方式喔！
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One thought on “全球瘋斷食，你跟上了嗎? 什麼是斷食?”