作者：盧芸慧 營養師
夏日裡來杯清涼的飲料，是最暢快人心的一件事。隨著健康意識抬頭，現在飲料或保健食品裡面，都會添加「寡醣」這個原料來訴求健康效果。但看到「糖」或是「醣」，不免讓人想到這個萬惡的成分會影響我們的血糖。這個稱之為寡醣的成分，能普遍應用在飲料、牛奶、保健食品甚至糖果裡面也有，到底對血糖會不會有影響，它又為什麼會添加在這些產品裡面呢，讓我們一起來認識寡醣吧！
寡醣是什麼糖?
寡醣，是一種碳水化合物，由 3-10個單糖分子所組成的的醣類，是介於雙醣及多醣之間的醣類，並具有「益生元」的功效。目前已知的寡醣包含：果寡醣、麥芽寡醣、異麥芽寡醣、半乳糖寡醣、大豆寡醣…等。天然的蔬果中也可以找到這些對人體有益的寡醣，如：洋蔥、香蕉、蘆筍、胡蘿蔔及大豆…等。
寡醣的分子結構特殊，無法直接被身體消化酵素分解，所以不會被人體吸收利用轉化成血糖，造成血糖值的波動。也因為不易分解的特性，寡醣進入腸道不會被吸收，轉而被腸道的好菌分解利用，更可幫助好菌生長，並產出對人體有益的健康物質，如：短鏈不飽和脂肪酸(丙酸、丁酸)、維生素B群、維生素K，所以寡醣又被稱為益生元(好菌的食物)。
寡醣的功能?
據相關研究證實，目前已知寡醣的功能有：
1.具有「水溶性膳食纖維」特性：幫助促進腸胃蠕動，改善排便問題。
2.具有「益生元」特性：可幫助腸道好菌生長。寡醣經好菌發酵產出有機酸，可幫助抑制壞菌生長。
3.調節生理機能：透過寡醣來改善消化道菌相、促進糞便排出，因而幫助膽鹽排除，進而幫助改善膽固醇代謝。此外，也可促進有害物質排出，降低身體分解毒素的負擔。
4.幫助礦物質吸收：寡醣具有膳食纖維特性，但不會影響礦物質吸收。因為寡醣可以改善腸道pH值，幫助礦物質吸收。
5.可做低熱量甜味劑：寡醣的甜度為蔗糖的30-70%，且具有難消化的特性，所以可以用來取代或搭配蔗糖、果糖的使用。對於控糖人士來說是個不錯的替代選擇喔!
寡醣你吃對了嗎?
同樣是寡醣，你會發現寡醣其實是個大家族，而這些名字都不同的寡醣們，他們的功能都一樣嗎?
寡醣是一個大統稱，但細分起來可依照其結構，及組成的重要單醣來區分寡醣類別，例如：果寡醣，顧名思義組成寡醣的重要單糖為果糖；木寡醣，組成重要單糖是木糖。目前已普遍使用的寡醣為：果寡醣、木寡醣、半乳寡醣、異麥芽寡醣。不同種類的寡醣具有的功能大同小異，都可以幫助促進腸胃蠕動、調節消化道菌相。差別是不同寡醣幫助菌株生長時，需要的劑量不同以及腸胃的最大耐受量不同、幫助生菌株生長的種類也不同！詳細比較可參見下表：
但要注意，寡醣吃多了還是會有耐受性的問題，當吃太多時可能會引起腹脹、腹瀉等不適症狀。所以可視身體適應狀況來適量補充，才能吃得有效健康又舒服～
若是以寡醣使用的功能性來看，要補充哪一種的寡醣，似乎都可以。但還是可以依照一些特別需求來給予優先的建議！
例如有糖份控制考量需求的人，可以優先使用「木寡醣」，因為木寡醣在人體內消化的過程中，不會被分解，是不會解離出影響血糖的單糖類。若是腸胃機能敏感易脹氣者，也建議可以選用木寡醣，來做為調整腸道菌相的寡醣來源。
若你是需要幫助調整體質及提升保護力者，就會建議使用「半乳寡醣」，因為半乳寡醣有較好的幫助A菌生長效果，同時也可以幫助建立多元的好菌叢，所以對於體質的調整及保護力的調節能發揮較好的效果。希望建立良好多元菌相的人，會建議這幾種寡醣都可以同時補充，因為每一種寡醣，會受到不同的菌株喜愛，所以多元寡醣的補充，可以幫助整體菌相養成更完善、更健康。
想要補充多元寡醣，你可以選擇~
寡醣可以從各種天然食物攝取，像是果寡醣可以來自蔬果的食物中補充；半乳寡醣可以從母乳中攝取到。但我們卻無法同時補充到各種寡醣。
現在市面上也不乏寡醣類的補充保健品，建議可以挑選含「多元寡醣」(尤其是異麥芽寡醣、木寡醣及半乳寡醣等)，並且含有「膳食纖維」(可補充1日所需的30%以上)的沖泡類飲品，藉由此種類型保健食品的補充，不僅可以讓身體獲得更完整的機能營養，更能因為飲用纖維飲補充道大量的水分與纖維，幫助形成糞便體積，促進身體廢棄物排出，也幫助建構好的消化道菌相，可說是一舉多得！
延伸閱讀：
4 thoughts on “「寡醣」大解密！功能、優點、如何選擇食用看這篇！”