作者：顏怡芳 營養師撰寫
生活在這個資訊爆炸的時代，你是否也常常覺得忘東忘西、注意力不集中、記憶力大不如前呢？周先生今年40歲，在銀行上班20多年，以前都沒有用筆記本或便條紙記錄事項的習慣，最近忽然發現常常忘記重要約會，甚至連上班要開會都忘記了，這讓他開始去思考，我還這麼年輕，怎麼就開始大腦退化了呢！
根據世界衛生組織最新研究報告指出，目前全世界有超過5500萬人失智，每年更有將近1000萬個新增案例，65歲以上的銀髮族，13位中就有1位得到失智，況且大腦的退化已經有年輕化的趨勢，即早保養腦部是當務之急！
大腦功能為何會衰退？
人的大腦在20-30歲的功能達到最高峰，在20幾歲時記憶力最好，30歲之後開始慢慢衰退，到40歲之後更是快速的下滑，例如認知功能、言語表達能力、邏輯推理能力都會大幅下滑，大腦的功能為何會衰退呢？
1.年齡老化：早期普遍認為20歲之後腦細胞就不會再生了，但新的科學研究發現，腦神經細胞是可以再生的，不過隨著年齡老化，神經細胞生長的速度也會變慢。
2.睡眠不足：最新的科學研究發現，大腦在睡眠期間，會透過腦脊髓液將代謝廢物排出，如果睡眠不足，代謝廢物堆積，就會影響大腦運作，阿茲海默症的成因，就是不正常的類澱粉蛋白在大腦堆積，進而影響腦部功能。
3.壓力：壓力太大時，會促進腎上腺皮質素增生，過量的皮質素會抑制神經元再生，大腦神經傳導功能變差，也會影響心情和情緒，都會對大腦產生負面影響。
4.喝酒：酒精會抑制腦細胞放電，進而影響腦部，也會影響神經傳導物質的效能，特別是對於學習、記憶功能有關。
5.抽菸：抽菸會使大腦的皮質層變薄，讓掌管語言、感受及記憶的大腦皮層功能受影響；另外，抽菸也會影響心臟血管功能，讓大腦的血液循環變差，大腦吸收不到氧氣及養分，也會讓大腦衰退。
6.缺乏運動：在馬里蘭的一項研究發現，運動員停止運動10天後，流向大腦海馬迴的血液大量減少，特別是在掌管記憶和學習的區域，可見生活習慣大大的影響腦部功能。
四招保養大腦
現在我們已經了解大腦衰退的原因，就讓我們來看看有什麼方法可以預防大腦衰退呢？
1. 保持運動習慣－保持運動習慣，最好一星期運動4-5天，1次30-40分鐘，例如走路、跑步、或做瑜珈，無論有氧運動或是重力訓練，都可以促進腦部血液流量增加，大腦獲得充分的氧氣和養分，就可以幫助腦部思緒靈活，降低阿茲海默症的風險。
2. 維持社交活動－常和朋友、家人聚會，有益身心健康。和他人產生正向的聯結，會刺激大腦產生多巴胺，讓大腦傳送開心、快樂的訊息，減少壓力荷爾蒙，讓大腦功能更活躍。
3. 充足的睡眠－充足的睡眠可以幫助腦部的代謝廢物排除，幫助心情放鬆、愉悅，增加腦內血清素分泌，減少腎上腺皮質素分泌，讓神經傳導功能更活絡。
4. 心智飲食－近幾年醫學界對於健腦的飲食有一些新的觀點，例如結合得舒飲食和地中海飲食的心智飲食(又稱作麥得飲食，Mind Diet)，建議大家多補充魚類、花椰菜、莓果及堅果類等食物。堅果類、魚類等富含Omega-3，有助於保護心臟血管，其他像MCT油、亞麻仁油等好的油脂，也同樣可以幫助腦細胞，獲得充足氧氣及養分，莓果類和花椰菜都富含花青素、黃酮類等成分，可避免腦細胞受到氧化傷害。心智飲食中的這些營養素是目前最為風行，可保護大腦功能、延緩認知功能衰退的好幫手。
我們都知道保養大腦要趁早，大腦退化也不是年輕人的專利，上述方法可以幫助我們，養成好的日常生活習慣，但是要怎麼吃？吃什麼食物？或何種營養素可以幫助思緒清晰、腦袋更靈光，下篇文章將為各位再做深入的探討。
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