撰文：顏怡芳營養師
前言
女兒：「媽！你怎麼又跌倒了？」
媽：「唉！最近不知道為什麼，都覺得走路無力，也常常絆倒。」
女兒：「媽！你不要每次都吃湯泡飯，不然就吃麵線，總是要吃些蛋白質啊！」
媽：「唉喲！我一個人吃簡單一點就行了……。」
是否覺得家中常見如此場景，很多銀髮族因為食欲不佳或懶得吃飯，可能一碗湯麵或一顆饅頭就解決一餐，因為缺乏蛋白質而導致肌肉流失，要起身時雙腿沒力，走路也變得緩慢，如果跌倒就有骨折的風險，老人家因為食慾不佳，潛藏許多營養不良的危機。
上一篇我們提到如何運用三味-色、香、味俱全+軟食力，讓長輩們食欲大開，吃得開心、吃得健康；今天我們就來談談長輩們吃不下，容易缺乏哪些關鍵營養素。
銀髮族容易缺少的關鍵營養素
根據國健署在2013-2015年的國民營養健康調查報告，銀髮族容易缺少的關鍵營養素為鈣、鋅、鎂等礦物質及維生素E、維生素D等營養素，現在就讓我們來看看這些營養素有什麼功能？以及從那些食物中可以攝取得到呢？
1.鈣質－鈣質可作為牙齒及骨骼的健康維持、預防骨質疏鬆症，維持體液及電解質的平衡等功能，平日可多攝取乳製品、豆製品、小魚干等食物來補充鈣質。
2.維生素E－維生素E有抗氧化、保護心血管、美容養顏及維持內分泌的功能，平日可以多吃些開心果、杏仁、核桃等堅果類，或花椰菜、甘藍菜等綠色蔬菜，燙熟後可用橄欖油、黑芝麻油等維生素Ｅ豐富的油脂類，來涼拌綠色蔬菜，幫助補充維生素E喔！
3.維生素D－維生素D可以增加身體的保護力，也可以促進鈣質吸收，平日飲食中建議可從香菇、蘑菇等菇類攝取，或是鮪魚、鮭魚、蛋黃等食物來源也可以攝取到，飲食中若不易攝取足量，建議可以額外補充維生素D。
4.鋅－鋅可以促進傷口癒合、增加人體的免疫力、促進胰島素分泌並參與蛋白質的合成，缺乏鋅也和容易疲勞、味覺喪失有關，飲食中可以從牡蠣、生蠔、乳製品、牛肉、小麥胚芽、南瓜籽等食物中攝取到。
5.鎂－微量元素之一，參與體內約300種代謝反應，可幫助製造蛋白質、合成骨骼，對於神經傳導和肌肉運作也有幫助，平日飲食可從堅果類、燕麥、蕎麥等全榖雜糧類、奇亞籽等種子類攝取得到。(*衛福部成人每日建議量約為男性 380，女性320mg)
從國建署的調查報告還可看出，銀髮族熱量攝取不足的比例也高達42%，在六大類食物：五穀雜糧類、豆魚蛋肉類、奶類、蔬菜水果類、油脂類中，銀髮族攝取不足的前兩名為奶類及水果類，奶類可提供優質蛋白質及礦物質例如鈣質等，從這些數據看來，銀髮族在飲食中的熱量不足、蛋白質容易欠缺、鈣質及維生素、礦物質也不足。
6.蛋白質－蛋白質主要的功能就是合成肌肉、建造修補組織以及增加保護力，平時可多攝取豆製品例如豆漿、豆腐等，魚類例如鯖魚、鮭魚等，攝取這些蛋白質一方面容易咀嚼及消化，另一方面也減少飽和脂肪、膽固醇的負擔，國建署也建議長輩至少一天要喝1-2杯牛奶，不過有些長輩會有乳糖不耐症的問題，這一點稍後再詳述。
銀髮族需要補充營養品嗎？
前面提到銀髮族的熱量及營養素都不均衡，但長輩們卻不容易從平日飲食中攝取到足夠營養，此時補充營養品也是一個便利的好方法，在選擇營養品時需要注意些什麼呢？
1.方便：
前面有提到，有些老人家乳糖不耐症無法喝牛奶補充鈣質，可以補充一些方便沖泡的飲品，例如綜合穀粉、黑芝麻粉、杏仁粉等，含有豐富的鈣、鋅、鎂等礦物質，沖泡即可飲用，對長輩來說食用非常方便。
銀髮族不易攝取到的蛋白質，可補充些高蛋白的機能飲品，尤其是提供富含乳清蛋白、大豆蛋白等PDCAAS=1的優質蛋白的成分，１杯至少提供7公克以上的蛋白質，好消化、好吸收，隨身包攜帶方便，沖泡即可飲用。
2.無人工香料、無色素、無化學添加：選擇天然無添加的來源，例如沖泡穀飲等營養品，要選擇完整穀類、豆類、堅果類來源，沒有額外添加奶精、人工色素、香料、防腐劑等、對人體沒有負擔；高蛋白飲品同樣選擇無化學添加物，來源建議以乳清蛋白、大豆蛋白等優質蛋白質來源，乳清蛋白已將大部分的乳糖去除，長輩們比較好消化吸收。
3.口味多元：例如上述提到這些沖泡穀飲及高蛋白飲品，可以加在豆漿、牛奶或麥片中，變換口味口感好、營養更豐富，讓長輩們更願意沖泡食用。
長輩們能吃就是福，了解長輩們需要的關鍵營養素，及如何選擇適合的營養品補充，更能幫助銀髮族輕鬆享受樂齡生活，在面對2025年超高齡社會的來臨，更能有餘裕去因應，享受活力的銀養生活不是夢。
