撰寫：顏怡芳營養師
前言
李先生自從加入健身房後想要鍛鍊成韓國歐巴的肌肉線條，看著大家都瘋狂吃雞胸肉就跟著吃，三餐都吃雞胸肉的結果，體重不但沒減輕，反而因為運動量太多、吃得太少，有一次在健身房竟然昏倒了，到底運動前要不要吃東西？吃什麼才正確呢？
運動前只吃雞胸肉好嗎？告訴你一物不可少
運動前吃東西主要的目的是在於補充體力。
許多人以為想要增肌減脂，運動前就要補充蛋白質，雖然雞胸肉是很優質的蛋白質，脂肪含量也很低，但因為雞胸肉無法提供足量的碳水化合物，如果中高強度的運動時間過長，肝醣儲存又不足，就容易有低血糖昏倒的風險。
肝醣是身體的燃料，運動前若有足夠的肝醣儲存，可以有更好的運動表現，越多的肝醣能支撐更長久、更高強度的運動，因此補充碳水化合物對於運動前相對重要。
運動前吃什麼？多久前要吃？該吃多少呢？
運動前補充能量最主要以碳水化合物為主，不但可以讓運動體能變佳，也可以避免肌肉耗損，碳水化合物可以直接分解為肌肉所需要的葡萄糖，可以減少肌肉痠痛，還可以提高基礎代謝率，瘦得更健康又不容易復胖，而要補充多少分量呢？可以依據運動的強度來分類喔！
1.低運動強度：如果是低強度運動例如散步、走路60分鐘以下，不需要額外補充食物，記得在運動期間補充水分即可。
2.中高強度運動：如果你今天運動屬於中高強度，持續 30分鐘～1小時，例如騎自行車、爬山、有氧運動等，就需要額外補充食物。
- 時間很充裕：假設你時間比較充裕，在運動前1-2個小時，可以補充小份量的固體食物，例如香蕉半根、吐司一片、地瓜半個等等，
- 時間比較趕：如果時間比較趕，運動前來不及吃，可在運動前半小時補充一些流質飲品，例如優酪乳、燕麥奶、果汁或是沖泡穀飲等。
中高強度的運動如果持續60分鐘以上，建議在運動前3-4小時吃一頓正餐，例如御飯糰配豆漿，地瓜加茶葉蛋、土司夾蛋等，如果時間很趕，就按照上面的建議，運動後再補充其他食物喔！
運動前不適合吃的NG食物
很多人都以為既然要運動了，那就先大吃特吃也不會胖，其實錯了，運動前特別要選擇適合的食物，至於有些NG食物，則是千萬不能吃喔！以下列出兩種不適合運動前吃的食物提供給大家參考。
高油脂、高熱量飲食－運動前不建議補充高熱量、高油脂的飲食，例如炸雞、牛排等，除了腸胃不易消化之外，有可能攝取過多油脂和熱量囤積成脂肪，反而運動消耗的熱量都白費了。
高糖分食物－運動前也不建議攝取糖分過高的飲食，例如蛋糕、冰淇淋，在運動前吃高糖份甜食，身體血糖會快速上升刺激大量胰島素分泌，導致血糖快速下降，此時若運動強度過強，快速消耗血糖，就容易有低血糖昏迷的風險。
運動前吃甚麼幫助燃脂？
研究發現運動前多喝咖啡，就能多燃燒15%的熱量，除了可以提高燃燒脂肪的速度，也能讓運動效能更好。2015發表在「國際運動營養學與新陳代謝雜誌」的這篇研究發現，運動員只要在訓練前攝取適量的咖啡因，運動後3個小時內卡路里居然比平時多燃燒15%。
除此之外，咖啡也能維持運動耐力、延緩疲勞，增加熱量消耗，且咖啡因本身就能提升基礎代謝率，可以加速燃燒卡路里，但衛福部建議一天不要超過300毫克的咖啡因，所以可以運動前可以簡單吃個地瓜配冰美式咖啡(黑咖啡)，或是香蕉配拿鐵也不錯。
保持規律的運動對於養生非常重要，運動前吃對食物，除了有充足的體力運動，對於增肌減脂更有效果，下一篇會再和大家介紹運動後怎麼吃，讓我們一起運動，保持輕盈窈窕好身材！
參考資料
2.增肌減脂只吃雞胸肉好嗎？營養師分享正確觀念，尤其「一物」要攝取充足！
3.運動前中後吃什麼才有效？營養師：打好「肌」本功不只要蛋白質
